Qu’est-ce qu’un entraînement fractionné ?

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Vous avez fait des progrès fulgurants ces derniers mois. Désormais, vous êtes installés dans une routine. Difficile de progresser davantage ? Passez en mode d’entraînement fractionné pour retrouver la joie de progresser ! Reconnu pour son efficacité, ce type d’entraînement est un incontournable.  VMA, 30×30, la pyramide, 2x8x40-20′ : devenez l’expert du fractionné.

 

L’entraînement fractionné, c’est quoi ?

 

Le fractionné, aussi appelé « intervals training », est une méthode d’entraînement sur un sport d’endurance (course à pied, cyclisme, natation, aviron,…) où il faut alterner des phases d’accélération, de récupération et de reprise en douceur. Objectif : améliorer progressivement votre endurance pour performer toujours plus. En poussant votre corps par un effort intense, votre cœur et vos poumons apprennent à emmagasiner toujours plus d’oxygène.

 

Les nombreux avantages de l’entraînement fractionné

 

En séance de fractionné, votre corps est bousculé. Le cœur, les poumons et les muscles connaissent un changement de rythme. Le corps sort de son allure de confort pour vous permettre d’aller plus loin, d’aller plus vite.

 

Adapté à chacun, débutants et confirmés retrouveront avant tout la motivation. En réalité, l’entraînement fractionné vous permet d’améliorer bien plus que votre endurance. Vous travaillez vos capacités physiques cardiaques, respiratoires et aussi musculaires. Des aptitudes indispensables pour progresser. Avec tous ces avantages, il n’y a plus qu’à essayer !

 

Comment démarrer un entraînement fractionné et quelle méthode choisir ?

 

Améliorer votre endurance, c’est améliorer votre VMA. La Vitesse Maximale Aérobie est l’allure à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Vous ne pouvez supporter cette allure que sur environ 1km ou pendant 6 min.  La VMA est un indicateur propre à chacun.

 

Une fois que vous avez estimé votre VMA, choisissez vos exercices fractionnés à faire régulièrement. Il en existe 4 grands types :

 

  • Le 30/30, classique et efficace

Le principe est simple : 30 secondes de manière vite et 30 secondes de manière lente, à répéter plusieurs fois. Pour les adeptes de la course à pied, si vous connaissez votre VMA, voici un tableau qui peut vous aider à définir la distance à parcourir en 30 secondes.


VMA du coureur

Distance à parcourir en 30 secondes à 100% VMA

12 km/h

100 m

13 km/h

108 m

14 km/h

116 m

15 km/h

125 m

16 km/h

133 m

17 km/h

142 m

18 km/h

150 m

19 km/h

158 m

20 km/h

166 m

21 km/h

175 m

 

  • La pyramide, un vrai travail ludique sur la motivation

Alternez vos phases d’effort et de récupération avec des durées évoluant comme une pyramide. Les entraînements cardio de Crossfit et Cardio Training peuvent utiliser cette méthode de HIIT (High Intensitivity Intervals Training). Voici un exemple de programme : 60 secondes de jumping jacks, 50 secondes de planche, 40 secondes de squats, 30 secondes de pompes, 20 secondes de squats sautés, 10 secondes de burpees (ce qui correspond à la phase de récupération). Puis, de nouveau 20 secondes de squats sautés, 30 secondes de pompes… jusqu’au 60 secondes de Jumping jacks !

  • La session en côte, pour renforcer vos muscles

Adaptée aux débutants comme aux expérimentés, cet entraînement fractionné travaille vos muscles. Le but est de monter une côte en plusieurs sessions de temps à une allure vive. Récupérez entre chaque session et redescendez doucement. À vous de doser les sessions de temps en fonction de la pente de la côte. Pour les cyclistes, une séance débuterait par un échauffement puis 5x5 min d’ascension, 15 min de récupération, 5x5min d’ascension puis 15 à 30 min de récupération en roulant tranquillement.

 

  • Le fractionné long, pour les expérimentés

Vous répétez la même distance plusieurs fois de suite. Chaque phase est entrecoupée d’une récupération. Exemple d’entraînement sur une piste d’athlétisme : 3 x 2km avec une récupération correspondante à la moitié du temps d’effort entre chaque tour. Toute la difficulté est de maintenir la même allure à chaque session.

 

 

Il n’y a plus qu’à vous équiper d’une montre pour chronométrer vos sessions telle que la montre Timer W200 de Geonaute. Pour plus de liberté, vous avez la possibilité de programmer vos entraînements fractionnés comme le propose la montre Timer W500 de Geonaute. Vous pouvez fractionner votre effort en définissant votre temps d'échauffement, temps d'accélération, votre temps de récupération,  le nombre de fois que vous voulez répéter la séquence et votre temps de fin de séance. Et si vous voulez garder un œil sur votre VMA, rien de tel qu’une montre GPS qui vous indiquera votre vitesse à tout moment. Pour une montre complète, pensez à un combiné cardio GPS comme la ONmove 200 de Geonaute qui propose l’entraînement fractionné et l’ensemble des fonctionnalités d’un GPS.

Accélérez, récupérez, accélérez, récupérez : tentez l’entraînement fractionné pour progresser !

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